As fibras desempenham um papel muito importante para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a saúde. Desta maneira, devemos incluir esse tipo de alimento no dia a dia. A recomendação de ingestão de fibras é de 25 a 30 gramas/dia. (equivalente a duas colheres de sopa de Farelo de Aveia, por exemplo, combinado com alimentos integrais, legumes, verduras e frutas), mas não esqueça que as fibras só desempenham suas funções, com o auxílio da água, portanto é indispensável que a ingestão de líquidos fique em torno de 1,5 – 2 litros por dia, para evitar prisão de ventre e gases.
Uma boa forma de consumir as fibras é acrescentá-las na salada, iogurte, sopas, arroz com feijão, entre outros. Substituir o pão branco pelo integral, incluir cereais matinais em seu café da manhã, trocar o arroz e macarrão branco pelos integrais, consumir mais frutas, verduras e legumes ao longo do dia também são bons exemplos.
O consumo de fibras diariamente traz uma série de benefícios para nossa saúde, como:
- Auxilia a reduzir o colesterol total;
- Auxilia a controlar a glicemia; - Ajuda no bom funcionamento intestinal; - Proporciona sensação de saciedade; - Auxilia no controle do peso.
Dietas ricas em fibras auxiliam na perda e na manutenção do peso, devido à saciedade que proporcionam a uma menor ingestão de alimentos e calorias durante o dia, auxiliando desta forma a combater o sobrepeso e a obesidade.
Elas podem ser classificadas como solúveis e insolúveis.
• Fibras Solúveis: tem o poder de reduzir a absorção do colesterol e da glicose, de melhorar a sensibilidade à insulina e de aumentar a sensação de saciedade. Elas se ligam à água e formam uma espécie de gel no intestino, melhorando o seu funcionamento. Boas fontes: alcachofra, aveia, laranja, leguminosas, maçã, pera, mamão, morango, goiaba, uva, mexerica, ameixa, abacaxi e frutas secas.
• Fibras Insolúveis: elas aumentam o volume das fezes, facilitando sua eliminação, regeneram a mucosa intestinal, controlam o pH do intestino, reduzindo o risco de câncer e também promovem a sensação de saciedade. Estão presentes na linhaça, nos farelos, na cevada, nos grãos, nos cereais, nas folhas em geral, na casca das frutas, no nabo, no brócolis e no pimentão.
Para desfrutar de todos os benefícios que as fibras podem proporcionar a saúde, varie seu cardápio diariamente e pratique atividade física regular. Em caso de dúvidas, consulte sempre um nutricionista.