Um programa de treinamento depende aproximadamente de 60 a 70% da alimentação. A ingestão alimentar inadequada irá manter a síntese proteica negativa, mesmo com a frequência regular de exercícios de força.
Vários fatores podem influenciar nas alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo proteico muscular, como o tipo, a intensidade, a frequência, a duração do exercício, os fatores hormonais, o período de recuperação pós-exercícios de força e a ingesta alimentar. A hipertrofia acontece quando a síntese de proteínas é maior que a degradação proteica. É preciso melhorar os fatores que promovem a síntese e diminuem a degradação proteica, para assim maximizar o ganho de massa muscular.
Para que aconteça o ganho de massa muscular adequado, é preciso ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Um grande erro é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando assim com déficit energético. Porém a ingesta calórica bem mais elevada pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Procure um nutricionista para que as orientações sejam adequadas para suas necessidades.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade, antes de iniciarem o trabalho de hipertrofia, é recomendado que diminuam o excesso de gordura corporal. Neste período é importante preocupar-se em evitar o acúmulo de massa gorda, além do aumento da massa magra, para garantir uma fase de definição mais curta.
O ideal é manter entre cinco a sete refeições ao dia, com intervalos de no máximo 3 horas, para garantir o estado anabólico contínuo, pois a alimentação leva ao aumento da síntese proteica e uma pequena inibição da degradação, resultando no acréscimo de proteína muscular. Porém a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de poucas horas após o término da refeição, ou após um período prolongado de jejum, existe a reversão desses dois processos.
A dieta deve ter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando conforme a individualidade de cada um.
A recomendação de proteína para quem tem um treino de alta intensidade é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal, e devem ser proteínas de alto valor biológico, como aves, carne bovina magra, peixes, laticínios sem gordura e ovos e devem fazer parte das refeições diárias. Quando não for possível a ingestão de um destes alimentos, seja por dificuldade no transporte e/ou falta de tempo, podemos recorrer a suplementos proteicos. Porém cada pessoa deve ser avaliada individualmente e isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com uma ingestão de altas quantidades proteicas.
O consumo de carboidrato deve ser ajustado conforme a necessidade de cada pessoa. Os carboidratos simples liberam energia de forma rápida e são encontrados em alimentos como farinhas brancas em geral e em frutas; já os complexos, são de liberação lenta estão presentes em cereais integrais e tubérculos.
A gordura também é um macronutriente essencial em nossa alimentação, pois ela auxilia no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis. O consumo ideal de gordura deve ser entre 15 a 25% das calorias totais da dieta.
Antes do treino, em torno de 60 a 90 minutos, uma refeição sólida deve ser realizada. Este período é bem variado e a individualidade de cada um deve ser respeitada. Nesta refeição deve conter quantidades adequadas de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. O consumo de uma boa quantidade de carboidrato neste momento aumenta de forma significativa o glicogênio muscular, melhorando o desempenho na atividade física.
Após o treino, imediatamente deve-se realizar uma refeição rica em proteína de alto valor biológico, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, melhorando o perfil hormonal anabólico e diminuindo a degradação proteica. Já em até 60 minutos após o treino é interessante que a refeição, além de proteínas, tenha carboidratos complexos e seja restrita em gordura, pois é nesse momento que os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevado, proporcionando ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
O dia de descanso também é um dia para manter a boa ingesta alimentar, pois a hipertrofia muscular continuará ocorrendo, a degradação proteica dos grupos musculares solicitados nos exercícios de força permanece elevada por até 24 horas. O ideal é escolher apenas uma refeição livre na semana para comer o que quiser e gostar, sem exageros é claro.
Manter uma alimentação balanceada, adaptada as suas necessidades nutricionais, associada à prática regular de atividade físic, com certeza, irá chegar ao objetivo desejado. Procure sempre a orientação de um profissional da área, nutricionista e educador físico, assim seu objetivo será alcançado.